合理膳食，食养是良医

　　今年全民营养周主题为“合理膳食 食养是良医”，宣传口号为“健康中国 营养先行”。健康饮食有助于预防所有类型的营养不良以及包括诸如糖尿病、心脏病、中风和癌症在内的非传染性疾病，而不健康的饮食习惯则会导致人体生理功能紊乱等诸多健康风险。

　　生活中，我们应注意合理膳食，适量运动，养成良好的生活习惯。据最新版《中国居民膳食指南（2022）》推荐，健康饮食应该做到以下几点：

　　1. 食物多样，合理搭配

　　多样的食物应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。

　　2. 吃动平衡，健康体重

　　每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，每天走6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　3. 多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆

　　餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜占1/2。

　　天天吃水果，每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

　　经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。

　　4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　每天摄入动物性食物总量120-200g，相当于每周摄入鱼类2次或300-500g、畜禽肉300-500g；每天一个蛋（不弃蛋黄）。

　　少吃肥肉、烟熏肉和腌制肉类。

　　5. 少油少盐，控糖限酒

　　每日盐摄入量＜5g，烹调油25-30g

　　每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下

　　每日酒精摄入量＜15g

　　6. 规律进食，足量饮水

　　合理安排一日三餐，定时定量，不暴饮暴食

　　每日饮水1500-1700ml，少量多次，主动饮水

　　推荐白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料

　　7. 会烹会选，会看标签

　　选择新鲜、营养密度高的食物

　　选择购买健康的预包装食品

　　8. 公筷分餐，浪费

　　在家和在餐厅用餐都提倡分筷分餐