成人高血压的食养指南

　　近年来，我国人群高血压患病率持续增高，并且中青年人群中高血压的患病率上升趋势更明显。高钠和低钾膳食、超重和肥胖、吸烟、过量饮酒、心理社会因素、高龄等是我国人群重要的高血压危险因素。

　　膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，对血压改善极为重要。2023年国家卫生健康委组织制定多个“食养指南”。《指南》主要面向成人高血压患者以及基层卫生工作者（包括营养指导人员），为高血压辅助预防与改善提供食养指导。

　　壹

　　减钠增钾，饮食清淡

　　陕西省是碳水大省，并且饮食重油重盐。面食为主的饮食方式导致蔬菜的摄入量偏低，钾的摄入量也相对偏低。

　　可以在不改变饮食喜好的基础上，增加新鲜蔬菜、豆制品的摄入量，比如将传统的油泼面改为臊子拌面，尽量保证面条与臊子的比例为一比一，并且尽量避免用土豆、莲藕等淀粉类含量高的食物做臊子。

　　贰

　　合理膳食，科学食养

　　遵循合理膳食原则，丰富食物品种，做到食物多样，合理安排一日三餐。

　　除了用单一的面条做主食之外，我们可以尝试丰富主食的种类，比如荞面饸络、醋粉、南瓜馒头、洋芋擦擦等，每餐的主食建议量应该是自己的一个到一个半拳头大小，增加新鲜蔬菜和优质蛋白的摄入量。

　　叁

　　吃动平衡，健康体重

　　推荐将体重维持在健康范围内，建议所有超重和肥胖高血压患者减重。

　　将主食中三分之一的精米面换成粗杂粮，控制每餐的主食量在自己的一个拳头大小；增加鸡肉、鱼肉、牛羊肉、豆制品等优质蛋白的摄入量，每天摄入一个拳头大小的动物蛋白，2-3个拳头大小的植物蛋白。保证每天步行6000步，这些小小的改变都可以达到减重的目的。

　　肆

　　戒烟限酒，心理平衡

　　不吸烟，戒烟，避免被动吸烟。不饮酒，饮酒者尽量戒酒。减轻精神压力，保持心理平衡。

　　伍

　　监测血压，自我管理

　　定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。