运动需要科学之二有益健康的身体活动

　　众所周知，身体活动贯穿于生命全过程。公共交通和私家车的发展，极大方便了人们的出行；洗衣机的出现节省了家务劳动时间；电视机和电脑的普及丰富了人们的生活，但是在带给我们方便的同时也让人们养成了久坐不动的不健康生活方式。

　　合理选择有益健康的身体活动量应遵循以下四项基本原则：

　　动则有益 对于平常缺乏身体活动的人，只有改变静态生活方式、增加身体活动水平，便可使身心健康状况和生活质量得到改善。

　　贵在坚持 机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益。

　　多动更好 低强度、短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限，逐渐增加身体活动时间、频率、强度和总量，可以获得更大的健康效益。因此应经常参加中等强度的身体活动。

　　适度量力 多动更好应以个人体质为度，且要量力而行。体质差的人应从小强度开始锻炼，逐步增量；体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。

　　那么有益我们健康的身体活动都有哪些呢？

　　一、 每日进行6～10个千步当量身体活动。（一个千步当量相当于普通人中等速度步行10分钟）

　　其活动内容可包括有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动和日常生活及工作中的身体活动。

　　二、经常进行中等强度的有氧运动

　　要获得健康效益，进行有氧运动要达到中等强度。选择适合于个人体质的运动时间和强度，有助于把握锻炼的安全性和有效性。有氧运动应该每天进行，坚持不懈，建议每次活动的时间应达10分钟以上，每天活动的总时间可以累计。

　　三、积极参加各种体育和娱乐活动

　　个人在参与体育运动和娱乐活动时，应当其中的身体活动内容，可把有氧耐力和肌肉力量锻炼的运动量累加后计入每周的活动量目标。

　　四、维持和提高肌肉关节功能

　　抗阻力活动：包括哑铃、沙袋、弹力带等健身器材和俯卧撑、引体向上等运动；抗阻力活动建议的频度为每周2～3次，隔日进行。

　　关节柔韧性活动：有助于维持和提高关节功能，对一些骨关节疾病也有辅助治疗作用。

　　结合日常生活所设计的功能练习：如上下台阶、步行、前后踱步、弯腰、转体等，体操或舞蹈练习也可以理解为功能性训练。

　　五、日常生活“少静多动”

　　日常居家、交通出行和工作，尽量多的步行、骑车和上下楼梯，既有利于保持健康体重，又有锻炼心血管功能的作用。

　　六、每日身体活动量的安排

　　在“贵在坚持”和“适度量力”的前提下，针对个体确定身体活动量的目标原则是“动则有益，多动更好”。