究竟怎么吃油最健康？以下这些行为你常做吗？

　　对人来说，食用油在厨房中的地位不可撼动，几乎每次烹调都离不开它。研究发现，人体必需的八大营养素中，脂肪酸总量的70%来自食用油。

　　但很多家庭是“吃油大户”，油摄入太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。所以，选对油、用对油对健康至关重要。

　　究竟怎么吃油最健康？

　　油脂摄入量小测试

　　以下这些行为你常做吗？

　　喜欢吃连肥带瘦的肉菜；

　　每周吃各种油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴的频次高于3次；

　　每周吃肉馅类食品的频次高于3次；

　　每周吃加油主食的频次高于3次；

　　烹调时习惯于放比较多的油，菜盘子上总是汪着油；

　　喜欢吃肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串之类东西；

　　喜欢用奶酪、黄油和稀奶油制作各种点心、浓汤和美食；

　　喜欢油炸方便面、速冻饺子之类速食品；

　　很喜欢吃沙拉酱拌的蔬菜，以及加沙拉酱的饭卷和三明治；

　　喜欢喝浓白色的汤，觉得特别滋补，每餐喝两碗；

　　喜欢用有大量浮油的骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜；

　　喜欢吃花生酱、巧克力酱、甜巧克力、白巧克力之类的食物；

　　每周吃饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类高脂肪零食的频次高于3次；

　　特别喜欢吃各种点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨饼等；

　　喜欢吃坚果，一吃就停不下来；

　　打豆浆时经常放很多核桃花生等，然后当水喝；

　　很喜欢喝加糖加奶的咖啡饮品，一杯又一杯；

　　喜欢冰淇淋、慕斯、咖啡奶冻、水果奶冻之类的含脂肪甜点。

　　如果常有以上习惯，你的油脂摄入量八成超标。

　　居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。想要控制油脂的摄入，就要从生活中的点滴做起，专家推荐7个做菜少油的绝招，学会了事半功倍。

　　做菜少油的7个绝招

　　搭配有讲究

　　少油不是只追求一餐中一个菜少油，而是整桌菜都应该控油。

　　要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配，烹饪上红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。

　　素菜用好佐料

　　建议在烹调素菜时少用油，可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味，如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。

　　吸油菜先蒸或干炒

　　茄子等非常吸油的菜，为了避免“吃”油过多，可以在做烧茄子前先蒸一下；或在炒茄子时，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉变软后，再用油烧制。

　　肉类先腌会儿再炒

　　可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果，这样炒菜时即使放很少油也会很香。

　　蒸炖肉类时，放点香菇、蘑菇增鲜，烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一样扑鼻香。

　　用焯水代替过油

　　可以把过油改成焯水，用沸水的温度把肉快速烫熟，然后再加入青菜炒一下即可。

　　因为肉类本身富含脂肪，只要加热迅速，口感就很好。而且，焯水后食材表面有一层水，隔绝了油的渗入，菜也会清爽很多。

　　五花肉先煸炒

　　对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类，可以把肉下锅后，先煸炒两三分钟，使肉里的油充分析出，再加入其他食材进行翻炒。

　　这种做法与传统的炼猪油类似，这样既省油，菜又不油腻。

　　装盘前先控油

　　炒好的菜先不要急于出锅装盘，把锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来再装盘。

　　青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，用这种方法能有效避免食物浸泡在油中，在不知不觉摄入很多油脂。

　　健康吃油，避开7大误区

　　每顿饭都离不开的“油”，很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个？

　　误区1

　　吃油多样化就是吃不同名字的油

　　油脂虽然名字不同，但脂肪酸构成可能属于同一类。

　　如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。

　　不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，如葵花籽油和花生油替换，茶籽油和亚麻籽油替换等，才是正确的选择。

　　误区2

　　煎炸过的油可以用来炒菜

　　很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取，因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。

　　如果真的想二次利用，就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。

　　误区3

　　无论怎样烹调，都用同一种油

　　不同油的耐热性不一样，过高温度的烹调会加速致癌物产生，带来健康风险。

　　正确做法：

　　煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。

　　炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。

　　做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。

　　误区4

　　患病人群和家人吃一样的油

　　心脏病人群，应该优先选择以下油：茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。

　　血脂高人群，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，建议少吃或不吃油炸食物。

　　误区5

　　无论吃肉多少，用油量不变

　　常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。

　　肉吃少的人，偶尔可以用动物油烹调。

　　吃素食的人，可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。

　　误区6

　　动物油和植物油混合吃更好

　　网上流传这样一种说法：动物油和植物油搭配着吃更健康，其最佳比例是1∶2。这种说法其实是对膳食中合理脂肪酸比例的误解。

　　从脂肪酸平衡的角度看，营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。

　　但这个比例说的是整个膳食结构，既包括烹调油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸（多为饱和脂肪酸）。

　　除平日极少吃肉蛋奶的人之外，吃动物油弊大于利。

　　误区7

　　标有“不含胆固醇”的才是好油

　　对于有些人来说，“胆固醇”是一个可怕的字眼。很多厂家看准了这个商机，在植物油标签上打出了“不含胆固醇”的宣传词。

　　事实上，胆固醇只在动物性食品中存在，植物油中不含胆固醇。“不含胆固醇”只是一个噱头，并不能作为选择食用油的标准。