一般人群膳食指南（六）

　　食不过量，天天运动，保持健康体重

　　进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要。而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数(BMI）为18.5kg/m2—23.9 kg/m2之间。

　　正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可保持健康体重。一些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要，过多的能量摄入导致体重增加，食不过量对他们意味着少吃几口。不要每顿饭都吃到十成饱。

　　由于生活方式的改变，身体活动减少、进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加，这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻练，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

　　要点

　　1、胖子是一口口吃出来的

　　对于容易发胖的人，特别强调适度限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。此外还应注意减少高脂肪、高能量食物的摄入，多进行体力活动和锻炼。

　　2、坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全

　　3、锻炼应量力而行，循序渐进

　　4、控制体重应当减少能量摄人和增加身体活动并重

　　小知识6

　　健康体重的判断标准是什么

　　健康体重用通用的体质指数(body mass index，BMI）来衡量．以权衡身高对体重的影响，BMI由体重(kg）除以身高(m）的平方得来。我国健康成年人体重的BMI范围为18.5kg/m2—23.9kg/m2，BMI在24kg/m2—27.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者(BMI<18.5kg / m2）或超重和肥胖者。

　　小知识7

　　运动时应该注意的安全事项

　　如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻锻炼前应做必要的健康检查。

　　◇冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。

　　◇每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。

　　◇据天气和身体情况调整当天的运动量。

　　◇运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。

　　◇日照强烈出汗多时适量补充水和盐。

　　◇步行跑步应选择安全平整的道路：穿合适的鞋袜。

　　◇肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行。运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。