一般人群膳食指南（七）

　　三餐分配要合理，零食要适当

　　合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%—30%，午餐应占30%—40%，晚餐应占30％—40％，可据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30－8:30，午餐在11:30－13:30，晚餐在18:00－20:00进行为宜。要天天吃早餐并其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

　　要点

　　1、应天天吃早餐并营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食。

　　2、选择和营造愉快的就餐环境

　　3、坚果好吃但不宜过量

　　人们经常消费的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。坚果是一类营养丰富的食品，除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，对健康有益。研究发现，每周“吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。坚果虽为营养佳品，然而因其所含能量较高，也不可过量食用，以免导致肥胖。每周50g是适宜的。

　　4. 吃零食注意口腔健康

　　吃甜食次数越多，发生龋齿的机会就越大。因此，要注意口腔清洁，养成早晚刷牙、 减少吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。

　　小知识8

　　在外就餐应注意什么？

　　（1）选择干净、卫生的就餐场所；（2）点菜时要注意食物多样，荤素搭配；（3）不要为了摆排场、讲面子点大量的菜肴，做到适可止；（4）尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免摄入过多的油脂；（5）在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量；（6）食量要适度，特别是吃自助餐时，更应该注意做到食不过量；（7）选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料；（8）控制酒的消费，喝酒应限量。

　　小知识9

　　如何合理选择零食？

　　零食是指非正餐所吃的各种食物，吃零食的量不宜过多。合理选择零食，要遵循以下原则：（1）据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食，如果三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄入的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食，应尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。（2）一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。（3）应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2小时~3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。（4）零食的量不宜太多．以免影响正餐的食欲和食量；在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。