一般人群膳食指南（三）

　　每天吃奶类、大豆或其制品

　　奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量为27g/标准人日，仅为发达国家的5%左右。因此，应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。

　　大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g ~ 50g大豆或相当量的豆制品。

　　要点

　　1. 饮奶可促进儿童生长发育

　　2. 饮奶有利于预防骨质疏松

　　3. 刚挤出来的牛奶不可直接饮用

　　家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。

　　4. 喝豆浆必须煮透

　　生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使豆浆中的（抗营养因子）有害物质被彻底破坏后才能饮用。

　　小知识4

　　乳糖不耐受者怎样喝奶？

　　我国居民中乳糖不耐受者比例较高，乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

　　乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好被小肠吸收而较快进入太肠，可加重乳糖不耐受症状。建议不要空腹饮奶，而在正餐饮奶，也可以在餐后1h ~ 2h内饮奶。其次要合理搭配食物，建议饮奶时注意和固体食物搭配食用。第三要少量多次饮奶，建议饮奶量分2次 ~ 3次饮用。有乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶（50ml），逐渐增加。