“坐班族”吃动平衡秘籍

　　近年来，我国超重和肥胖的人群迅速增长，已经成为全球第二大肥胖国。肥胖是很多疾病的诱因，如高血压、脂肪肝、糖尿病、血脂异常和冠心病等。

　　在办公室上班的坐班族们，整天盯着电脑，缺乏运动，一日三餐，又都以快餐、外卖或零食为主，是肥胖症的高危人群。国外对超过15000名以办公室职员为主的“久坐职业者”进行了问卷调查，结果发现有超过10%的人平时从不锻炼或参加体育运动，而每日活动量充足的被调查者还不到三成。与此同时，有超过一半的问卷调查被访者在每日营养摄取方面也存在着严重的健康隐患。

　　提示：如何判断你的体重是否超标

　　目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18-64 岁）的 BMI 应在 18.5-23.9 kg/m2（表1），65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20-26.9kg/m2）。

　　因此，对早出晚归的坐班族来说，合理的三餐营养和适宜的运动，是身体健康的本，也是干好工作基础。

　　一日三餐，吃出健康好营养

　　早餐：合理的早餐应以主食及蛋白质并重，但要避免烧饼、油条等油脂高的食物，餐后再吃点水果，会使你整天神清气爽。

　　推荐食谱：小米粥（或红豆粥）+煮鸡蛋+拌菠菜（或芹菜）

　　午餐：中餐选择米或面食，避免炒面、方便面及油炸类食物，一周2-3次鱼，少吃红肉，减少热量摄取。

　　推荐食谱：糙米饭（或面条）+红烧鱼（或清炖丸子）+清炒时蔬

　　晚餐：上班族的晚餐低热量并且七分饱为主，适量增加蔬菜的量，还要记住睡小时内禁止进餐，夜宵最好不吃。

　　推荐食谱：西红柿鸡蛋面条（或大米粥）+素炒香菇油菜+苹果或半个香蕉

　　可适当准备一些坚果、牛奶，在饿的时候加餐充饥。

　　因地制宜，工作锻炼两不误

　　按照中国营养学会推荐要求，最好每天都能安排有氧运动，每周2-3次中等强度以上的锻炼。推荐的成年人身体活动量见下表。

　　上班一族也可以利用办公室工作的特点，做一些针对性的动作，即可缓解久坐引起的疲劳或不适，也锻炼了身体，达到吃动平衡的目的。比如上下班时，时间允许的话，可以考虑走走楼梯，也能起到锻炼腿部或臀部肌肉的作用。下面给大家推荐几种办公室适宜的锻炼方式。

　　【重点提示】

　　√ 运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。

　　√ 体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。

　　√ 超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。

　　√ 增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素。

　　√ 增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。