哪种体型的人更长寿？老中青如何科学减重？

　　哪种体型的人更长寿？

　　研究表明，体重和长寿之间存在着一定的关系。

　　超重和肥胖会增加冠心病、2型糖尿病、绝经后妇女乳腺癌、儿童高血压的发病风险。据目前研究，有50余种疾病与肥胖有关，而这些疾病本身带来的影响及其治疗过程可能加重肥胖，形成恶性循环。

　　低体重同样也会增加老年人的死亡风险，因为太瘦的状态，会降低人体对疾病和创伤的耐受能力，增加罹患各种疾病的概率，降低生存质量，增加死亡风险。

　　年轻时正常体重、年老后体型微胖的人，寿命更长。

　　如何衡量自己的胖瘦？

　　体重的评判标准有“正常”、“偏低”、“超重”、“肥胖”等。我国和世界上大多数国家把体质指数BMI（body mass index）用于判断体重最常用的指标。

　　BMI（体重指数）=体重（kg）÷身高（m）的平方

　　表一  成年人体重分类 BMI ＝ Kg体重/㎡身高

　　分类 BMI /kg.㎡

　　肥胖 BMI≥28.0

　　超重 24≤BMI≤28.0

　　体重正常 18.5≤BMI≤24.0

　　体重过低 BMI<18.5

　　摘自 营养学会《居民膳食指南2022》

　　另外，老年人体重正常的BMI判断界值与中青年人不同，BMI在20.0~26.9为宜。

　　需要注意的一点是，一些看上去肥胖（腰围粗、肚子大）而不超重的人群，是无法依据BMI做出体重是否存在健康风险的判断的。这是因为脂肪组织在体内不同区域的分布对健康会产生不同的影响。

　　近年来，越来越多对脂肪分布与健康风险相关性的研究发现，腰围是衡量一个人寿命长短的重要指标。

　　当女性腰围超过80cm、男性超过85cm，或腰臀比(腰围/臀围)男性超过0.9，女性超过0.8时，就预示慢性疾病发病提高的风险了。

　　老中青如何科学减重？

　　不同年龄段人群，减重侧重点不同：

　　中青年调整饮食，控制腰围。

　　疾病预防控制中心调查显示，国人半数肥胖为中心型肥胖，也就是腰粗肚肥。

　　腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标，在我国，男性腰围≥85厘米，女性≥80厘米，就算中心型肥胖。

　　饮食尽量遵循“早餐饱、中餐好、晚餐少”的原则，不要早餐对付、午餐点外卖、晚餐大吃大喝。

　　办公室、客厅等随手可及的地方，不要放高热量的零食，替换为坚果、酸奶等。

　　少点外卖，尽量自备午餐，烹调以蒸、白灼、炖、凉拌为主，少放油盐糖。

　　避免久坐多做瘦腰收腹的健身动作，如平板支撑、仰卧腰部扭转、静态或动态臀桥等；上班间隙可练习下蹲、侧抬腿等；跑步适合大多数人，一周3~5次，每次至少30分钟为宜。

　　老年人适度运动，增加肌肉。

　　身形消瘦的老人：适度运动，有助增强肌肉活力，快走、慢跑、太极拳、八段锦等运动量较小，方便开展易坚持，可每天锻炼1~2次，每次半小时左右，以轻微出汗为宜。

　　过度肥胖的老人：尤其是有“三高”等慢性病的老人，应适当减重。

　　除运动外，要在饮食上加以改善。少量多餐，每日4~5餐，每餐七分饱；每天吃一颗鸡蛋、喝一杯牛奶，吃一两鱼虾、摄入一两禽肉，再加上一至二两豆制品，保证优质蛋白质的摄入量；谷物、杂豆和薯类是最经济的能量来源，比如红薯、土豆、山芋、芸豆等，注意粗细粮的搭配。