夏日炎炎，如何健康饮食？

　　足量饮水·少量多次

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐低身体活动水平的成年男性每天饮水量为1700ml，女性1500ml。活动强度增高或者夏季高温出汗较多时，需适当增加饮水量。

　　日常可选用白开水、茶水、柠檬水、绿豆汤等饮品少量多次补充水分，盐开水、盐汽水和盐茶等也是很好的选择。

　　如果出汗较多，也可选择一些运动功能饮料，或是通过菜汤、鱼汤或肉汤等膳食进行水和盐分的补充。

　　此外，还可以通过食用黄瓜、西瓜等含水量高的果蔬来补充一定量的水分。

　　切记少喝冰水

　　控制啤酒、碳酸饮料的摄入量

　　精心烹调·促进食欲

　　高温天气饮食宜清淡为主，多用蒸煮炖，少用煎炸烤的方式进行烹调。合理使用葱、姜、蒜、食醋等调味品，注重食物的色香味。

　　合理搭配·满足维生素需求

　　▲含维生素B1较多的食物有花生、豆类、小米等

　　▲含维生素B2和维生素A较多的食物有动物肝脏、蛋类以及奶类等

　　▲含维生素C和胡萝卜素较多的食物为各种新鲜的水果和绿叶蔬菜

　　精心挑选·补充各种矿物质

　　Na:钠普遍存在于各种食物中，其主要来源是食盐、酱油、味精、咸菜等，不需刻意增加即可满足机体需求。

　　Ca:奶及奶制品含有丰富的钙，豆类和小鱼、小虾也是钙的良好来源。

　　Fe:动物肝脏、动物全血、禽畜肉和鱼类是铁的良好来源，并且吸收利用率较高。

　　Zn:动物性食物含锌丰富且吸收率高，可优先选择牡蛎、瘦肉、动物内脏等。

　　K:含钾丰富的食物有蔬菜、水果、豆类等。

　　Mg:绿叶蔬菜、坚果、粗粮均含有丰富的镁。

　　荤素搭配·保证优质蛋白摄入

　　天气炎热的情况下，机体组织蛋白的分解增加，蛋白质的摄取量应在平常的基础上增加10%～15%，摄入量在100~120克/天为宜，因此，推荐多吃富含优质蛋白质的食物如鱼、禽、肉、蛋、奶以及大豆及其制品等，以满足夏季机体代谢的需求。

　　预防为主·关注食品卫生

　　在高温、高湿环境中，各种致病微生物繁殖加速，食物易腐败变质，常引发食源性疾病和食品事故。在食物的购买、储存和加工等各环节都要加以注意。要养成良好的卫生习惯。