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行立坐卧其实都能养生的

2024-05-26      来源:六安市疾病预防控制中心  

  人的一生是在“行立坐卧”四个基本姿势的转变中度过的。想要在日常生活中完成养生“大工程”,专家建议,不妨从每个姿势、每个小动作做起。

  行: 抬头挺胸是精髓

  低头含胸、脚掌拖地、速度太快、胳膊偷懒,这是错误走路姿势“黑名单”上的前四位。低头含胸不仅最容易疲劳,还可能影响心肺功能。脚掌拖地给人邋遢、难看之感不说,更主要的是会使关节、肌肉、足弓“受伤”。走路跟“急行军”似的,免不了与人相撞的尴尬,发生摔倒、交通事故等意外的风险也会更高。

  正确姿势: 虽然走路动得最多的是腿,但眼睛、头、下巴、脖子、肩、背、胸、胳膊这8个部位都是关键,需要你时刻“校准”它们的位置。双眼应平视前方3~6米处;头要抬起,寻找一种“往上拉”的感觉;把缩着的下巴拿出来保持与地面平行;脖子要“正”,随身体自然向前移动;双肩保持在同一水平线上;背部得稍稍向后“收拢”;胸千万别含着,要挺起;胳膊别闲着,保持上臂自然下垂,以30~45度的幅度在身体两侧自然摆动。这会让你走路更轻松,看起来更有气质和威仪。

  养生小技巧:走路时可配合一些小动作,如拍手5分钟、揉腹部等。肾不好的老人还可以踮起脚尖走5分钟,通过按摩前脚掌内侧和足大拇趾来温补肾阳。

  立: 歪七扭八很伤身

  身体歪七扭八是错误站姿的通病,这会加重肌肉的紧张度,而另一侧肌肉处于放松状态。还有你意想不到的一点是,内脏的位置也会随着站姿发生位移,站姿不正会影响内脏系统的正常代谢。

  正确姿势: 平衡是正确站姿的第一大要义,要让身体各部分均匀受力,要牢记这个站立口诀:一轴三平衡四弯曲,这是建立在生理结构和生物力学基础之上的。“一轴”指的是脊柱要保持在垂直状态,背部、腰部要直;“三平衡”指的是,双肩、双骶(相当于系皮带处)、双下肢的左右两边应保持在同一水平线上;“四弯曲”则是与脊柱的形状有关,脊柱并不是一条直线,它有4个生理弯曲:颈部向前凸、胸部向后凸、腰部向前凸、骶骨向后凸。“军姿”不是最好的站姿,因为肌肉过于紧张。“站如松”还有“轻松”的含义,站立时可以双腿微屈,两手自然平放。

  养生小技巧: 可以闭上双眼,头朝天做个深呼吸,练习肺活量;可以双手十指相扣举过头顶撑撑身体;还可以走动起来,甩甩手扭扭腰。

  坐: 全身拍打健健脑

  久坐本就是现代人最不健康的生活方式,不良姿势无异于雪上加霜。最常见的有5种:弯腰驼背眼紧盯屏幕;身体扭扭歪歪倒向一侧;手托腮的“思考状”;看似舒服的“二郎腿”;用头和肩夹着打电话。很多颈椎病、肩痛、腰背痛、静脉曲张、眼部问题等都是因这些错误坐姿引起的。

  正确姿势:提倡“123”原则。“1”指1个数据 —— 60厘米,说的是眼睛离电脑的距离应在60厘米左右;“2”是两个帮手,一个是借助靠垫帮助身体紧靠在椅背上,另一个是借助书本、木盒等物将电脑“抬高”,保证视线落在电脑中央偏下一点的地方;“3”则是正确坐姿不可缺少的3个直角,即手臂在肘关节处要形成直角,大腿与后背要形成直角(后背应紧靠椅背),双腿在膝盖处形成直角。

  养生小技巧:工作时,全身拍打法是最好的“健脑功”,能让你紧张忙碌的精神放松下来。做法是:沿着小腿、大腿、臀部、腰部、肩部、头部一路用双手拍打,每个地方10次。当然,最关键的还是每坐40分钟,要站起来走动走动,扭扭腰摆摆头,哪怕喝水、上厕所都好。

  卧: 向卧佛学好三点

  半躺着看电视、蜷缩在沙发里、四脚朝天仰卧、双手搭在胸前、“青蛙式”地趴着,都不是正确的卧姿。这些姿势可能会导致呼吸不畅,给脏器、肌肉等增加不必要的负担,甚至影响睡眠质量,从而引发更多的健康问题。

  正确姿势:我们应该向慈眉善目的卧佛学习,一是右侧卧,这种姿势尤其适合老年朋友;二是“卧如弓”,两腿自然弯曲;三是平心静气,保持排除杂念的心境。对于健康人来说,右侧卧位的睡姿能避免对心脏的压迫,放松全身肌肉组织,消解疲劳。如果肝胆不好,建议采用左侧卧位;有严重心脏疾病的人应听取医生的建议是否采用坐位或半卧位。当然,如果更换睡姿会使你睡不着觉,不妨保持原来的习惯。

  养生小技巧:睡前平躺在床上,可以揉腹部健脾胃。方法是:围绕中腹部,右手搭在左手背以适中的力道逆时针揉30下,再换成左手搭在右手背顺时针揉30下。

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