讲堂：“盐”多必失，控盐技巧大

　　俗话说“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”。盐看似平凡，却能使我们的食物变换无穷风味，是开门七件事不可或缺的要角。但是，盐并非多多益善。如果不加以限制，在不知不觉间，它可能一点点击退你的健康，而这个幕后凶手的名字叫“摄盐过量 ”！

　　卫生组织建议，正常成人每天钠的摄入量应在2g以内，以食盐计应少于5g，而我国居民多数人的食盐摄入量远远多于营养需要。血压升高与过多的钠摄入有关，高盐摄入能引起水钠潴留，导致血容量增加，同时细胞内外钠离子水平的增加可导致细胞水肿，血管平滑肌细胞肿胀，血管腔狭窄，外周血管阻力增大，从而引起血压升高，对健康不利。因此，日常饮食要限制食盐在烹饪中的使用量，少吃高盐食品，烹饪时应使用计量工具。

　　一、控盐行为要逐步养成

　　人的味觉是逐渐养成的。口味重的人需要不断强化健康观念，改变烹饪、饮食习惯，以计量方式（定量盐勺）减少食盐的用量，培养清淡口味，逐渐将食盐用量控制在5g以内。尤其要重点培养儿童的清淡饮食，从小养成健康的饮食生活习惯。多用蒸，煮，炖的方法，尽量品尝食物的原味，不一定都要重盐，或者多吃有特殊味道的菜，如番茄，青椒，洋葱，这些食物本身就有味道，所以盐少也不会影响口感。

　　二、5克是多少？

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　　上图这个限盐勺，左端容量是3克，右端容量是1克，但这是在装平的情况下。如果算上满出来的部分，那么左边是3克多一点，右边是1克多一点，加在一起，就是世卫组织建议的每天吃的盐量——5克。

　　三、如何保证每天摄入5g以内的食盐用量？

　　首先要自觉纠正口味过重而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，使用定量盐勺，或用量具量出，每餐按量放入菜肴。

　　习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时可以多用番茄酱、柠檬汁、醋等，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。

　　在烹制菜肴时不要过早加盐，等快出锅时再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。对于炖、煮等菜肴，尽量保持菜汤的清淡，汤中食盐含量更高。

　　此外，每人每天少于5g食盐是指三餐总的用量，如果在家只烹饪一餐，则应该按照餐次食物分配比例计算食盐用量，如午餐占三餐的40%，则一餐每人的食盐用量为5g×40%=2g；而不是每顿都按每人5g食盐用量。而且许多零食都含有食盐，也应该计算在24h的用量中。

　　除了烹调用食盐，其他调味料中也含有食盐，特别是酱油、酱类。一般10g酱油中含有1.5g食盐，10g沙拉酱含盐1.5g。如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少烹调中的食盐用量。控盐意识要逐步建立，长期坚持，才会受益终生。

　　四、少吃高盐食品

　　好的办法是尽量少吃高盐食品。高盐食品主要是一些腌制食品和预包装食品。为控制食盐摄入量，一方面腌制食品应尽量少吃或不吃；另一方面，应该学会阅读包装食品的营养标签，了解其中的钠含量，计算一下包装食品中的占每天钠的推荐量（2g）的百分比，以便于选择。食盐与钠的换算为：1g食盐=0.393g钠，1g钠=2.54g食盐，因此每天钠的摄入量不应超出2g。