如何练出艳羡已久的“马甲线”？哪些食物有助于练马甲线？

如何练出艳羡已久的“马甲线”？细腰的时代已经远去了，马甲线的时代已经逆袭了，现在很多女明星为了保持身材，都会疯狂的去健身，前段时候，我们看到“话题女王”袁姗姗在微博秀出一组自己的“马甲线”美照，无数网友都惊呼“真羡慕，好性感的马甲线”等等溢美之词，对珊珊的马甲线艳羡不已，其实你也可以的，那么想要练出令人艳羡的马甲线都有什么方法呢？下面，我们就一起来听听健身教练的介绍吧。

如何练出艳羡已久的“马甲线”？六招实现“马甲线”不是梦！

招：腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

第二招：仰卧起坐

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。然后按照仰卧起坐的方式进行运动。

第三招：仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

第四招：超人式

由三个挑战颈后肌群的动作组成，会提高心率，一定要坚持到自己的极限再停下。

1.脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。

2.双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。

3.让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组。

4.后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼。

第五招：侧踢腿

1.首先身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角。

2.此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖。

3.然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

第六招：举球环绕

这是一个轻松但很的动作，手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。

1.为避免运动损伤，全身各关节已经充分活动开。

2.双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂。

3.保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立。

4.向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。

在整个过程中，下半身要保持的稳定，同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。

哪些食物有助于练马甲线？

食谱一、油醋汁蔬果沙拉

原料：紫甘蓝、圣女果、熟玉米棒、火龙果、葡萄干、坚果、橄榄油、柠檬汁、蜂蜜、盐、黑胡椒。

做法：处理食材，洗净、沥干、切成合适的大小，紫甘蓝和火龙果切成细条，圣女果对切，玉米取粒，将这些食材放在盘中，上面撒上适量葡萄干和坚果果肉碎；调油醋汁，将橄榄油、蜂蜜、柠檬汁、盐和黑胡椒，用干净的筷子调匀，吃时淋在食材上，即吃即拌为好 。

食谱二、健康藜麦蔬菜沙拉

原料：藜麦、黄瓜、水萝卜、彩色小番茄、蒿子秆、油麦菜、橄榄油、蜂蜜、盐、白醋。

做法：藜麦浸泡 1 小时后，水煮 15 分钟，变成透明即可，所有蔬菜切段或丁；按照个人喜好摆盘，原则上鲜艳的颜色在上面，取适量橄榄油、蜂蜜、白醋、盐混匀，作为沙拉汁，把沙拉汁均匀的淋在摆好的沙拉上。

食谱三、日式秋葵拌豆腐

原料：秋葵、嫩豆腐、味增、味琳、日式酱油。

做法：秋葵洗净，放入微波炉里高火转 30 秒，秋葵切片，搅拌出丝，将味增，味琳，搅拌均匀，怕咸可以加一点白开水，调制成酱汁；嫩豆腐倒扣入盘，将切好的秋葵片放在豆腐上面，将步骤 3 的酱汁浇在秋葵上。

女性练马甲线需注意的事项？

1、许多女性在做腹部运动时，会犯动作太快的错误，当动作变快时，不是腹肌在收缩，而会造成腰部的负担。再来，运动时要注意，当肌肉收缩到大限度时，动作要稍微停顿片刻。

2、进行腹部运动时，要调整饮食习惯与配合有氧运动，在没有消耗体脂肪状态下运动是事倍功半的。

女性练马甲线的误区有哪些？练马甲需避开的“雷区”？

错误1：每天都训练马甲线

省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

你可以尝试一个难度更大的动作，然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。

错误2：只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更的动作吗”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更。

事实上，传统的仰卧起坐是差的腹部练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有。

错误3：使用电视购物中的腹部训练小玩意

你确定你不是在开玩笑这件事等于是自己扇自己耳光。如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤!那人人都是健身明星了!

错误4：忽略复合练习

如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

错误5：觉得可以忽略你的饮食

想看到马甲线并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹部练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到性感的马甲线。

错误6：把腹部训练放个做

你的腹部肌肉是你区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习比如深蹲时，你会觉得非常艰难。

所以我们清楚了，在深蹲中你的起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹部训练留到后吧。

错误7：整个训练计划只练习腹部

腹部训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的后1-2个腹部练习，每个动作做2-3组就已经足够了。