老人平衡练习有哪些好处？如何练习？

　　导语

　　研究表明，在65岁或以上的老年人中，每年都有超过三分之一发生意外跌倒。跌倒以及因跌倒造成的伤害，例如髋部骨折，将对老年人的生活造成严重的影响。老年人跌倒后，会限制其活动或使其无法独立生活。

　　平衡能力反映了身体前庭器官、肌肉、关节在内的本体感受器对不同类别刺激的协调能力。进行平衡能力的练习能科学地加强对于身体的控制能力。当老年人在走动或者站立时，可以防止跌倒。

　　平衡练习主要针对动态动作中的稳定性，通过动态稳定性的提高来改善平衡能力，预防跌倒。老年人在进行平衡练习时，几乎没有时间，地点以及频率的限制，只要身体能承受即可。

　　在开始练习前，先找到一把椅子或一面稳固的墙甚至的一个稳定的扶手，以平衡练习。在做后提脚和侧提脚这两个动作时，保持每周两次或以上的运动频率，但不要连续两天都做，要隔开练习。

　　1

　　金鸡独立

　　该动作是单脚站立提高平衡力。

　　具体动作：一只手扶住椅背，保持平衡；向前抬起叉腰侧的腿，保持约10秒，重复10到15次。换另一侧重复相同动作。

　　２

　　后抬腿

　　该动作可以锻炼老年人臀部、大腿。主要针对腿部后方的肌肉。

　　具体动作：站在椅子背后，一只手扶住椅背，保持平衡；均匀呼吸；深呼吸，慢慢抬起左腿，保持膝盖或脚趾伸直，维持身体直立，支撑侧腿可微微弯曲；保持姿势1秒，吸气慢慢放下，重复10到15次，换另一侧重复相同动作。

　　３

　　侧方抬腿

　　该动作可以锻炼臀部、大腿，加强臀部和腿侧的肌肉。

　　具体动作：站在坚固的椅子上，双脚稍微分开，保持平衡。呼吸保持缓慢而有规律；吸气，慢慢向体侧抬起左腿。上身保持背部挺直，脚背向前，保持姿势1秒；吸气慢慢放下，重复10到15次；换另一侧重复相同动作。

　　４

　　脚跟对脚尖

　　将后侧脚的脚尖与前方脚的脚跟对成一条直线来行走，该动作可提高平衡能力。

　　具体动作：选择一条直线，然后开始慢慢向前稳定地走；后侧脚的脚尖与前方脚的脚跟对成一条直线来行走，脚跟与脚尖相接；双腿交替向前行走，重复20次

　　５

　　平衡跨步走

　　该动作可提高平衡能力。

　　具体动作：站立，双臂向两侧张开与肩同高；一侧膝关节抬高时维持1秒后向前跨步，双侧交替重复20次。