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适合老年人的牵伸运动

2022-08-16      来源:中山大学第六附属医院  

拉筋也就是我们所说的牵伸,合适老年人的牵伸运动必须是且简单易行的。例如针对上半身,就可以从包含上半身主要大肌群的牵伸动作开始。对于大部分基础情况较好的长者来说,可以每天进行牵伸练习。
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【健康贴士】长者拉拉筋 活动更自如

  拉筋也就是我们所说的牵伸,合适老年人的牵伸运动必须是且简单易行的。例如针对上半身,就可以从包含上半身主要大肌群的牵伸动作开始。对于大部分基础情况较好的长者来说,可以每天进行牵伸练习。

  老年人进行牵伸练习的目的是提高相应部位的关节活动度,保持或改善身体的柔韧性。通过牵伸练习,可以让老年人每日如穿衣、取物等活动变得更加自如。但是,牵伸练习仅能提高身体的柔韧性,并不能改善耐力或力量,因此,除柔韧性练习之外,老年人可能还需要进行一些耐力性或力量性练习。

  在每日牵伸中,每个动作可重复3~5次,将肢体缓慢移动到想要牵伸维持的位置,在这个位置维持10~30秒,注意整个过程应无痛。维持过后放松,呼吸,重复相同动作,尝试达到更大范围。

  牵伸运动具体如下:

  颈部牵伸

  1、可在站立位或坐位下进行,双脚分开与肩同宽。

  2、将头部缓慢转向右侧,直至感觉到轻微牵拉感;注意不要仰头或屈头,但将头部摆放在舒适位置。维持姿势10~30秒。

  3、将头部转向左侧维持10~30秒,重复3~5次。

  上半身牵伸

  1、以略长于手臂长度距离面对墙站立,双脚分开与肩同宽。

  2、向前倾斜身体将手掌置于与肩同高的墙面,宽度同肩。

  3、保持背部挺直,缓慢将手掌向上移动,超过头顶高度,维持10~30秒,缓慢将手掌回到原位。该动作重复3~5次。

  踝部牵伸

  1、地坐于无扶手椅子边缘。

  2、将腿部尽量向前伸直。

  3、保持脚跟与地面接触,将脚尖向上勾起维持10~30秒。将脚尖向下绷直维持10~30秒。

  4、该动作重复3~5次。

  肩部牵伸

  1、背靠墙站立,双脚分开与肩同宽,手臂抬高至肩部水平。

  2、肘部屈曲,将指尖指向天花板方向并触碰到墙壁;当感受到轻微牵拉或不适感即可,若感受到尖锐疼痛,请立刻停止。维持10~30秒。

  3、缓慢将前臂旋转向下,指向地面,感受轻微牵拉状态,维持10~30秒。该组动作重复3~5次。

  胸部牵伸

  1、站立位或坐位。两脚平放于地面。

  2、将双臂在身体两侧抬起与肩同高,掌心向前。

  3、缓慢将手臂向后移动,并将两肩胛骨尽量靠拢,直至有牵拉感或轻微不适感。

  4、维持此姿势10~30秒。该动作重复3~5次。

  小腿牵伸

  1、以稍远于一臂长度面对墙站立,双脚与肩同宽。

  2、将手掌置于肩部高度墙面,与肩同宽。

  3、右腿向前跨一步,右膝屈曲;双脚保持与地面完全接触;左膝微屈,感受左腿后方的牵拉感。

  4、维持10~30秒;重复3~5次。随后换另一侧重复3~5次。

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