老年人，如何增强免疫力

　　无论是面对新冠还是其他传染病，免疫力是人体对抗病毒强大的防线！

　　膳食营养是机体免疫系统的物质基础，因而机体的营养状况与免疫系统的强弱密切相关。而在各种营养物质中，以蛋白质、氨基酸与机体免疫系统结构和功能的关系尤为密切。

　　老年人免疫功能弱，容易受到传染病的侵害。新冠疫情较长时间的居家生活极大影响本就脆弱的老年群体身心健康。合理膳食是维护老年人免疫功能的有用手段，然而老年人身体功能衰退、咀嚼和消化功能下降，同时多患有慢性疾病，对膳食营养有更多且特殊的需求。

　　秘籍一：坚持食物多样，保持均衡膳食

　　在目前米/面、蛋类和肉类食物摄入充足基础上，增加鲜活水产品、奶类、大豆类、新鲜蔬菜水果、粗杂粮和薯类的摄入。保证营养素均衡的方式在于丰富食物来源，摄入多种食物，力争每天食用的食物种类在12种以上，每周在25种以上。

　　多吃新鲜蔬果，每天至少300克蔬菜，200克水果，且深色蔬菜占到一半以上。

　　增加水产品的摄入，做到每周至少食用3次水产品，每周摄入5-7个鸡蛋，平均每天摄入的鱼、禽、蛋、瘦肉总量120-200克。

　　增加食用奶和大豆类食物，每天摄入300克液体奶或相当量的奶制品，乳糖不耐受者可选酸奶或低乳糖奶产品，避免空腹喝奶，少量多饮，或与其他谷物搭配同食。

　　大豆制品每天达到25克；适量吃坚果。

　　秘籍二：保持清淡饮食，主动足量饮水

　　多采用蒸、煮、炖的方式烹调。少吃、不吃烟熏、腌制、油炸类食品。

　　少盐控油，每人每天烹调用油不超过30克，食盐不超过5克。

　　正确饮水做到主动少量多次饮水，饮水选温热的白开水，保证每天7-8杯水(1500-1700毫升)，不推荐饮酒。

　　秘籍三：保持健康体重，重视慢病管理

　　老年人体重过低会增加营养不良的风险，导致免疫力降低，增加疾病的易感性，骨质疏松的风险也会增加；体重过高会增加慢性疾病的发病风险。因此，老年人应时常监测体重变化，争取做到每周称一次体重，使体重保持在一个适宜的稳定水平，原则上来说老年人的BMI（体质指数=体重（kg）÷身高（m）的平方）不低于20.0kg/㎡，高不超过26.9kg/㎡。

　　避免长时间久坐，每小时起身活动一次。尽可能利用家中条件进行太极拳、八段锦等适宜的身体活动；鼓励在做好防护的前提下进行阳光下的户外活动，每周中等强度身体活动150分钟以上。每三个月监测一次血糖、血脂、血压等慢病危险因素，提高慢病自我管理能力。

　　秘籍四：提倡分餐饮食，鼓励智慧选择

　　1、有不少研究表明，消化道是甲肝、肠道病毒（诺如病毒）、幽门螺旋杆菌等传染的传播途径，说明共食共饮是部分传染性疾病的温床，老年人尤其需要注意，因为免疫能力较弱，通常对于传染病的抵抗力差，并且患病后的症状普遍加重。因此提倡分餐制，多使用公筷、公勺。

　　①每个家庭成员要固定餐具，每人准备自己的碗、筷子、勺子、水杯，外形或颜色上容易辨别。

　　②践行分餐制，把做好的饭菜直接分到家庭成员的盘子、碗里面。

　　③对不能分餐的，每个人使用自己的碗、筷子和勺子吃饭，在每个菜盘、菜盆等盛食物的容器上，放上公筷公勺，每个人都用公勺公筷夹或者盛食物。

　　2、另外学会阅读食品营养标签，关注食品的生产日期、保质期和配料表中的原料、特殊成分和食品添加剂，正确查看营养成分表中的营养素和能量含量，选择安 全、营养的食品。