有利于控制体重的、好的饮食结构是什

发一个基本的合理的有利于控制体重的饮食结构分享给大家：

· 一日三餐，可以有1~3次零食或者说加餐。加餐零食酸奶、水果、可以生吃的蔬菜黄瓜、西红柿等、一把坚果、蒸煮的薯类而不是薯片、薯条等、玉米灯。避免吃夜宵，或者晚睡之前2小时还吃东西。

· 每天都要吃蔬菜，以深色的蔬菜为主，尤其绿色叶菜每天要吃。吃的量至少一斤生重。做基本要求是中餐、晚餐都要有蔬菜。早餐可以是蒸的素馅包子。

· 粗杂粮粥、蒸熟的薯类地瓜、山药、芋头等经常吃，好每天都有，代替米面等精白主食，不仅热量低，且饱腹感更强，很有利于控制体重。

· 肉类可以每天吃，不过注意烹调方式不要煎炸例如炸里脊避免，控制总量不要太多。每一顿饭中，菜一定比肉要多，如果觉得肉多于菜，就不太合理了。

· 吃肉鱼肉鲈鱼、罗非鱼、比目鱼、大小黄鱼、鲷鱼等脂肪都在5%以下。甚至比鸡胸肉都要低、虾肉、瘦牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉、瘦驴肉等。火锅的牛羊肉、市售的肉馅儿、火腿、罐头等加工肉则脂肪较高。

· 水果每天可以来一个200~400克，例如苹果大概一个，猕猴桃1~2个，橙子一个等。可以安排在饭前吃，有利于控制食量。

· 牛奶、酸奶是营养价值很好的食物，每天1~2袋为好，热量不算高，补钙高手。也可以作为加餐时候来吃，尤其酸奶加餐选择不错。

· 日常饮食格外其烹调方式，建议饮食清淡不要太油腻，以下几类食物好要避免吼吼，我知道很多胖人其实很喜欢这类香香的美食：

　　A油炸系列，例如油条、油饼、薯条、油炸茄盒、方便面、炸鸡腿等

　　B高油的炒菜，例如水煮鱼、干煸豆角、鱼香肉丝、糖醋茄子、五花肉、叉烧肉、地三鲜等

　　C点心糕点系列：例如妙芙、巧克力牛角面包、夹心饼干、曲奇等

　　D甜饮料：例如可乐、雪碧、果味果汁、奶茶、速溶咖啡等

　　E快餐类：例如汉堡，鱼柳包、巨无霸、麦香鸡、热狗、炒饭、苹果派等。

　　F另外，这些食物要限量。坚果不超过一小把；果干葡萄干、干枣等不超过10克。

　　G总之，食物选择：蔬菜深色蔬菜、粗杂粮、薯类芋头、山药、紫薯、红薯、土豆等、牛奶酸奶、鸡蛋、瘦肉、豆制品、新鲜水果为好。