武汉大学中南医院

盆底肌其实由一组肉群构成，叫做盆底肌，这系列肌肉使你的膀胱以及其他器官各就各位，如果这些肌肉缺乏锻炼而变得松弛，你就有可能在不适当的时候出现尿漏。事实上，通过锻炼，这种现象示可以避免的。

1、缓慢收缩

吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像你正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉就像憋尿。保持尿道口、肛门同时紧缩，坚持6-10秒，然后缓慢放松。放松臀部和大腿，将注意力集中在尿道口，而不是肛门部，反复做可以锻炼肌肉的耐力。

2、迅速收缩

如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来，继续重复以上锻炼。可以提高收缩的速度，迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。

3、缩肛

锻炼肛门括约肌，同时也加强整个骨盆底。想象你正在竭力制止肛门排气。锻炼时松弛阴部肌肉。

4、松弛骨盆底部

再次想象你正在电梯里，想象电梯从一楼到地下室，试着松弛下颌骨，感觉下巴自然下垂，嘴巴自然张开，然后轻轻收缩所有肌肉，电梯回升，结束锻炼。

5、锻炼时间表

坚持每天锻炼，每次5-10分钟，每日2-3次。循序渐进，据个人身体情况而定。