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今年 3 月，卫生组织WHO了有关成年人和儿童糖摄入的指南Guideline: Sugars intake for adults and children，又引起了人们对摄入过多糖分问题的。
这里是指什么糖？哪些糖需要限制？包括水果中的糖吗？包括果汁吗？包括蜂蜜吗？我日常不怎么吃甜食，难道也会摄入很多糖吗？很多人都对这些问题非常困惑。
什么是隐形糖？
卫生组织所说这些糖，并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食谷物和薯类中的淀粉。
它们是指人类制造食品时所加入的蔗糖白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁、浓缩水果汁和蜂蜜也需要限制，尽管它们都给人们以天然和健康的印象。
在现有证据的基础上，WHO 强烈人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天摄入总能量的 10% 以下，好能进一步限制在 5% 以下。
那么，每天摄入总能量的 10%到底是多少糖呢？
对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量热量摄入值是 1800 千卡，10% 的总能量就是 180 千卡，相当于 45 克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢？就是 22.5 克。
听起来似乎 45 克糖数量挺大，可惜，一旦变成食品，就会显得太少。
无处不在的隐形糖
比如说，喝一瓶 500 毫升的可乐，就能轻松喝进去 52.5 克糖，这当然已经超过了卫生组织所提的 45 克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在 8% - 12% 之间，真的是一瓶就会超量。
可能很多人会说：我注重健康，从来不给孩子喝可乐，我家只喝纯果汁。但是，前面说到，纯果汁也不在可以随意饮用之列。
比如说，市售纯葡萄汁的含糖量在 16% - 20% 之间。即便按 16% 来算，一次性纸杯 1 杯200 毫升就含有 32 克糖，已经超过了 22.5 克；而市售的一大瓶 500 毫升装，含量就达到 80 克之多！所谓喝水果听起来很时尚，其实水果的健康好处没有全部得到，喝进大量糖而增肥的却很容易得到。
另外一个特别注意的高糖产品，就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现，而且经常会号称零脂肪。但它们也同样存在高糖分的问题，含糖量通常在 15% 以上。仅按 15% 来计算，喝 340 毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入 51 克糖，远远超过了 22.5 克。
女生们喜欢的红枣浆也好，蜂蜜柚子茶也好，它们都加入了大量糖，而且还是以美容养颜的名义喝的。其实，养颜的不一定能看出来，几大罐的糖倒是实实在在吃进去了。
蜂蜜当中含糖量通常在 75% 以上，当然也需要严格限量。很多人早上用 1 大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水，也会摄入 20 克以上的糖。还有红糖，它含糖在 90% 以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但毕竟糖含量非常高，并不提倡每天大量吃。
焙烤食品和面点一向都是糖的大户。不要说市售甜面包甜饼干中要加糖 15% - 20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用 8% 的糖来做点心，只不过刚能尝出来一点甜味。江南一带喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上 5% - 8% 的糖，吃起来才觉得可口。
日常家庭调味也要注意，稍不小心，吃进来糖的数量十分可观。比如说，很多人喝八宝粥一定要放糖；喝咖啡要加糖；做红豆沙绿豆沙要加糖；银耳汤要用冰糖煮；梨汤要用冰糖炖；吃粽子要加糖；汤圆里面也有糖；做个鱼香味的菜都要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖；很多家庭炒番茄鸡蛋都要放糖；糖醋类的菜放糖的数量相当可观，如果是荔枝肉之类浓甜菜肴，没准其中的含糖量能高达 15%。
说到这里就会发现，要把每天吃糖的量控制在一日热量的 5% 以内，真的是件相当难的事情。
隐形糖的危害
有些人又会说了：干嘛这么斤斤计较？多吃点糖会死么？
没错，糖当然不会马上要人命。就像呼吸浓重雾霾的空气，也不会马上要人命。但是，长年累月多吃糖，就像长年累月呼吸污染空气一样，有很大可能会让人提前患病。
多项研究发现，摄入过多的游离糖会损牙齿、增肥胖、促糖尿病、促肾结石、促痛风、甚至增加心脏病和多种癌症的风险，难道理由还不够吗？
隐形糖健康小贴士
当然，嘴长在自己身上。是否真的要控制每天吃进来的糖，还是我们自己做主。这里只是提供简单的健康忠告供大家参考：
1. 日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了，自己不要主动去喝；
2. 直接吃水果，市售果汁和鲜榨原汁应当控制在１杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多；
3. 乳酸菌饮料限量饮用，认真阅读食品标签上碳水化合物含量一项乳酸菌饮料中的碳水化合物大部分为添加糖；
4. 如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就好远离其他甜食、甜饮料，饼干曲奇巧克力之类好免掉；
5. 喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖；
6. 如果某种产品号称低糖或无糖，那么要看看它是否达到营养标签上说明的标准100 毫升液体或 100 克固体当中的糖含量低于 5 克为低糖，低于 0.5 克才能标注为无糖；
7. 焙烤食品尽量控制数量，自己制作面包饼干点心可能很有情调，但除非不加糖，否则也不是可以每天放开吃的理由；
8. 日常家庭调味中尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝，做菜放糖好限制在不明显感觉到甜味的程度；
9. 小心营养麦片和各种糊粉类产品中加的糖，数量真的非常可观。
