长跑前吃什么？长跑有哪些技巧？

长跑是一项消耗体力的运动，在长跑前需要做好充足的准备，不仅需要做好跑前运动。如果想在长跑中取得好的成绩，也需要了解跑前吃什么好，进行及时的营养补充。才能够坚持跑下来，那么，长跑前吃什么？长跑有哪些技巧？下面小编带大家了解一下。

长跑前吃什么

1、跑步前1到2小时之间吃些高纤饼干，一小杯酸奶，或者吃香蕉让你跑起来更有劲还不会感觉肚子沉甸甸的。跑步后大约一小时后在吃东西，比如各种流质的食物，还能补充水份，如果在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。

2、运动前的饮食规则夏天又到了，开始健身----散步、骑自行车、游泳、打网球，你选择哪一项？每种运动都有不同的特别的饮食需求。在您开始运动之前请遵循这些饮食规则，会对你的身体健康更有好处。做准备：多吃水果每天一道富含淀粉的主菜通心粉、米饭、土豆每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

3、运动之前1小时进食对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

4、补水宜有量肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水如果外面的温度超过25℃则为1升。在开始锻炼之前15分钟要喝1／4升矿物化水；运动过程中至少每15分钟补充1／8升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁1／3的果汁，2／3的水。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶据运动时间长短补充1／4升到半升水以便于排除体内毒素。白天，您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐。避免喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问题。

5、注意事项您的运动少于一个小时：对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。您的运动持续一到三个小时：对于中等时间的运动，好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。

您的运动超过三个小时：

如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。

6、运动前的饮食运动前的饮食对训练或比赛的结果有的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：为体内的肝醣做后的补充： 替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。提供充足的水份：安定肠胃道： 让你不至於在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。提供自信： 让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出好的成绩。

7、运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60-90分钟以上，可以选择升糖指数较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。如果运动的时间短於60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼乾、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避 免在运动前吃这些食物。

长跑有哪些技巧

1、跑前准备；合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。

挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。

检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。

2、匀速；开始的速度。

很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。

此时，保持匀速。不让自己落在后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。

3、呼吸：适当的调整自己的呼吸。

尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。

跑前放松好自己的身体，自己的思想，那么呼吸会很容易。

很紧张的话，需要想想开心的事情。

4、水：长跑会很容易产生缺水现象。

跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。

跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。

5、跑步的幅度：找到自己适合的幅度。

太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。

尽量不做大幅度的运动，除非到后冲刺阶段。

6、后的冲刺：坚持跑下去。

身体在后会是累的时候，考验耐力就是这里了。

坚持跑完，如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气，在后给自己一个争夺的机会。

长跑对身体有哪些好处

1、有助于提高心肺功能长跑是一项老少皆宜的，以下肢为主的全身运动，它的好处有很多。你会发现长期坚持长跑的人，他们的心肺功能都比较强大。心肺功能好，是一个人身体健康的标志。每周坚持长跑3次，每次跑20-40分钟以上，并且坚持半年的人，心脏功能大都很好。他们心跳比不锻炼的人会慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量会比较低，爬山、做体力活时，不容易累。长期坚持长跑，也有助于提高肺活量。他们每次吸进的气体会比不锻炼的人多30%-60%。如果不锻炼的人的肺活量是3500毫升，他们的肺活量可达到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活动后，不容易出现气喘、胸闷、气急的现象。

2、可以预防骨质疏松现在许多白领常年坐在办公室里，难得晒个太阳，骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩，让肌纤维增粗，肌肉更有韧性，进而促进钙吸收，加强骨骼的新陈代谢，而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。因此，很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面，长跑经常是在户外进行的，晒太阳可以促进钙吸收，也是预防骨质疏松方法之一。

3、不易感冒仔细观察长跑的人会发现，他们大都属于精瘦型的，并且小腿、大腿比较粗壮，腰却特别细。这与长跑的特点有关，它是以下肢为主的全身运动，需要大量的肌肉来支撑，在跑的过程中，会动员到全身的脂肪。因此，他们的腿会比较粗，腰却特别细。坚持长跑还可以提高免疫力，预防感冒。因为，经常长跑的人，肌肉大都比较丰厚，而肌肉中存储有丰富的蛋白质，蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分。

4、能壮阳人体的内分泌系统是受肾上腺激素影响的，长跑可以促进肾上腺激素的分泌。对糖尿病患者来说，长跑也是一个不错的运动项目。还有一个说法是，每天跑20分钟，坚持3个月以上，男性性功能会明显改善，这也是简单的“壮阳秘方”。为什么长跑能壮阳？这是因为，跑步的时候，随着腿部肌肉的反复强有力收缩，会不断挤压行走在腿部肌组织中的与性功能有直接联系的脾、肝、肾三条经络，以及与之相表里的胃、胆、膀胱经，使这六条经络得到疏通，里面的气血循行得到强化，而肝经、肾经和脾胃经就在男性生殖器官当中穿行或依傍而过，从而直接对男性生殖器官的气血运行起到直接的强化和改善，因而可以很快提高性机能；同时，由于经络气血运行的通畅也改善了与这六个经络相联系的六个相应脏腑的生理状态，性机能也随之得到调理。

5、让情绪更乐观去跑跑步，运动运动吧。那些因压力大失眠的人，跑上一个月后，他们的睡眠、精神状态都会有很大的改善。其实，不仅是长跑，所有的运动都有助于改善个人心理情绪。从心理与社会因素考虑，运动可以增加肌肉紧张与放松的状态，医学上有个治疗方法——生物反馈，用的就是这个原理。从生物学来说，运动会使脑部的5-羟色胺增加。5-羟色胺是一种能产生愉悦情绪的信使，几乎影响到大脑活动的每一个方面，这也是运动会让人快乐的原因。坚持长跑的人大都特别自信。长跑的过程中，有一段从无氧到有氧的过渡，过程中身体会出现口干、喉咙痛、疲劳等症状，一旦熬过去，人会特别有自豪感，坚持长跑的人，具有一般人难以想象的毅力、自信。

看了小编的介绍，大家都知道了长跑时有哪些注意事项，还有的是，长跑时，心里压力不要太重。跑后身体会虚脱，慢慢的停下来休息。